top of page
Nutrición

100% vegetal

Descubre cómo puedes obtener todos los nutrientes que necesitas en una dieta plant-based y los beneficios que esto puede traer para tu salud.

Nutrientes claves en la alimentación vegana

Un patrón alimenticio equilibrado es esencial para mantener un buen estado de salud. Si estás empezando un estilo de vida vegano, estos son los nutrientes claves que debes tener en cuenta para hacer una transición segura y saludable:

  Proteínas  

Es un nutriente esencial para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Es necesaria para la construcción de músculos, huesos, cartílago, piel y sangre. Aunque la proteína se asocia generalmente con fuentes animales, como la carne, el pescado y los huevos, también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal. Y la combinación de alimentos vegetales ricos en proteína puede proporcionar suficientes aminoácidos esenciales para cubrir los requerimientos de este nutriente. 

​

Lo encuentras en:

  • Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles y maní. 

  • Frutos secos como almendras, nueces y pistachos.

  • Cereales como arroz, quinua y avena

  Hierro  

Es un mineral clave en la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo, desde los pulmones hacia los tejidos.

 

Y para una mejor absorción de hierro, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas y vegetales. 

​

Algunas fuentes vegetales para conseguir este mineral son:

  • Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos. 

  • Nueces y semillas como almendras, pistachos y semillas de calabaza

  Vitanima B12

Es importante para la producción de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Sin embargo, las fuentes de B12 provenientes de alimentos de origen vegetal no son suficientes para asegurar una ingesta diaria adecuada. 

Por ello, la suplementación de esta vitamina es indispensable para que los requerimientos diarios sean cubiertos. 

​

"La dosis de mantenimiento semanal es de 2500 mcg para jóvenes y adultos, que puede ser tomada una vez a la semana, o tres veces por semana en dosis de 1000 mcg".

Es un mineral esencial para la salud ósea. También juega un papel en la contracción muscular y la coagulación de la sangre.

 

Se puede encontrar en alimentos de origen vegetal:

​

  • Soja y derivados como tofu, carne de soya y tempeh.

  • Frutos secos como almendras y nueces. (almendras, nueces). 

  • Leches vegetales y cereales para el desayuno enriquecidas con calcio.

Calcio  

  Omega 3  

Es un ácido graso esencial que tiene beneficios para la salud del corazón y el cerebro. Su ingesta es importante para la salud en general, y se recomienda que los vegetarianos y veganos obtengan este nutriente a través de fuentes de origen vegetal o mediante suplementos.

​

Se puede obtener a través de alimentos de origen vegetal como:

 

  • Semillas de chía o linaza

  • Algas nori, espirulina y chlorella 

  • Nueces

  • Suplementos de Omega 3

BIBLIOGRAFÍA:

​

1. S;, M. (n.d.). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Retrieved March 1, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/  

​

2. V;, M. (2010, August 2). The role of soy in vegetarian diets. Retrieved March 1, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254060/

 

3. WJ;, C. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Retrieved March 1, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/

bottom of page